お弁当のおかずを野菜だけで作ろうとすると、最初に迷うのは「肉や卵なしでも足りるかな」というところです。
私も以前は、野菜を入れれば軽めになると思っていましたが、実際には水っぽくなったり、昼には味がぼやけたりして、思ったより決めにくいと感じることがありました。
だから最近は、野菜名から探すよりも、「軽めにしたいのか」「満足感を出したいのか」「彩りを足したいのか」を先に見るようにしています。
お弁当おかずを野菜だけで作るなら、根菜やいも類で食べごたえを出し、赤・黄・緑の野菜で見た目を整え、汁気を切って冷ましてから詰めるのが基本です。
迷ったときは、次のように目的別で選ぶと決めやすくなります。
| 目的 | 使いやすい野菜 | お弁当での使い方 |
|---|---|---|
| 軽めにしたい | ブロッコリー、ピーマン、小松菜、きのこ | 炒め物、和え物、レンジ加熱で少量入れる |
| 満足感を出したい | じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、れんこん、ごぼう | 焼く、炒める、きんぴらにして食べごたえを出す |
| 彩りを足したい | にんじん、パプリカ、ブロッコリー、とうもろこし | 赤・黄・緑を1色だけ足して見た目を整える |
| すき間を埋めたい | にんじん、ピーマン、きのこ、ブロッコリー | 小さく切ってカップや端に入れやすくする |
| 水っぽさを抑えたい | 根菜、いも類、焼き野菜 | 汁気を切り、冷ましてから詰める |
軽めにしたい日はブロッコリー、ピーマン、きのこなどを中心にし、満足感を出したい日はじゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、ごぼう、れんこんなどを組み合わせると選びやすくなります。
野菜だけだからといって、油や濃い味つけを増やしすぎると重く感じることもあるため、味つけ、食感、量、汁気の4つを見ておくと、昼に食べやすいお弁当に近づきます。
お弁当おかず野菜だけなら目的別に選ぶ
朝に冷蔵庫を開けて野菜を見ても、何を入れるかすぐに決まらないことがあります。
そんなときは、野菜名から探すより、何のために入れるかを先に決めると選びやすくなります。
軽めにしたい日と、満足感を出したい日では、向いている野菜が少し変わります。
軽めにしたい日は葉物・きのこ・ブロッコリーを見る
軽めのお弁当にしたい日は、葉物、きのこ、ブロッコリーのように、量を調整しやすい野菜を見ると決めやすくなります。
小松菜、ピーマン、しめじ、えのき、ブロッコリーなどは、炒め物や和え物にしやすく、弁当箱の中でも量を増やしすぎずに使えます。
ただ、ここが迷いやすいところ。
軽くしたいからといって、ゆでただけの野菜を入れると、昼には味がぼやけて物足りなく感じることがあります。
ごま、かつお節、少量のしょうゆ、カレー粉などで味の方向を少しつけると、野菜だけでも食べやすくなります。
軽めにしたい日は、量を減らすことより、昼に食べても味が残る形にすることを見ておきたいところです。
満足感を出したい日は根菜・いも類を使う
野菜だけでも満足感を出したい日は、根菜やいも類が使いやすい候補になります。
ごぼう、れんこん、にんじん、じゃがいも、さつまいも、かぼちゃなどは、噛みごたえやほくほく感が出やすい野菜です。
きんぴら、焼き野菜、粉ふきいも、かぼちゃのソテーのように、汁気を少なく仕上げると弁当に入れやすくなります。
野菜だけのおかずで物足りなさが出る原因は、量だけではありません。
食感がやわらかいものばかりになると、見た目は入っていても食べた感じが軽すぎることがあります。
満足感を出したい日は、味を濃くするより、噛む回数が増える野菜を少し入れるのが判断基準になります。
彩りを足したい日は赤・黄・緑を1色だけ決める
野菜だけのお弁当は、彩りを意識すると見た目が整いやすくなります。
赤ならにんじんやパプリカ、黄色ならかぼちゃやとうもろこし、緑ならブロッコリーやピーマン、小松菜が使いやすい候補です。
ただし、赤、黄、緑をすべて入れようとすると、朝の手間が増えやすくなります。
意外と見落としやすい部分。
彩りは完璧にそろえるより、足りない色を1つだけ足す方が続けやすいです。
茶色っぽく見える日はブロッコリーを足す、全体が薄い色ならにんじんを入れる、という見方で十分です。
野菜だけでも物足りなくしない作り方
野菜だけのおかずは、調理法と味の方向を変えると、昼に食べたときの物足りなさを減らしやすくなります。
肉や卵を入れない日は、量よりも食感、香り、味の残り方を見ておくと判断しやすくなります。
炒める・焼く・和えるで食感を変える
炒めるおかずは、汁気を飛ばしやすく、弁当箱に入れやすい形にしやすいです。
にんじん、ピーマン、きのこ、れんこんなどは、細めに切って炒めると、すき間にも収まりやすくなります。
焼くおかずは、かぼちゃ、さつまいも、れんこん、パプリカなどと相性がよく、野菜の甘みや食感を残しやすい方法です。
和え物は、ブロッコリー、小松菜、にんじんなどに使いやすい一方で、水分が出やすいものもあります。
和える場合は、先に水気を切り、すりごまやかつお節などで水分を受け止める形にすると、弁当箱の中で広がりにくくなります。
同じ野菜でも、炒める、焼く、和えるを変えるだけで、「また同じ」という感じを減らしやすくなります。
甘辛・ごま・カレー風味で味の方向を変える
野菜だけのおかずは、味の方向を変えると飽きにくくなります。
ごぼうやれんこんは甘辛味、ブロッコリーやにんじんはごま味、じゃがいもやかぼちゃはカレー風味にすると、冷めても味が残りやすい組み合わせになります。
ただし、濃い味にすれば満足感が出るとは限りません。
ここで悩みやすい場面。
軽めにしたいのに、調味料や油を足しすぎて、思ったより重く感じることがあります。
味つけは濃くするより、香りや食感を足すと考えると、野菜だけでも食べやすくまとまりやすくなります。
油や濃い味つけに寄せすぎない
野菜だけのお弁当は、なんとなく軽い印象があります。
ただ、油で炒める量が多かったり、マヨネーズや砂糖の多い味つけに寄ったりすると、軽めにしたい目的からズレることがあります。
軽めにしたい日は、油を少なめにして焼く、レンジ加熱後にごまや少量の調味料で和えるなど、作り方を調整すると判断しやすくなります。
満足感を出したい日は、油を増やすより、根菜やいも類、きのこで食感を足す方が自然です。
野菜だけにする目的が、軽めなのか、彩りなのか、好みなのかを先に考えると、味つけの方向も決めやすくなります。
冷蔵庫の野菜を役割で分ける
冷蔵庫の前で迷う時間を減らすなら、野菜を名前ではなく役割で分けると選びやすくなります。
すき間に入れるのか、食べごたえを出すのか、見た目を整えるのかで、選ぶ野菜が変わります。
にんじん・ピーマン・きのこはすき間に入れやすい
にんじん、ピーマン、きのこは、少量でも使いやすく、弁当箱のすき間に入れやすい野菜です。
にんじんは細切りにして炒めると、赤みを足しながら端に入れやすくなります。
ピーマンは炒め物にすると緑が入り、きのこはかさを出したいときに使いやすいです。
ただ、きのこは加熱すると水分が出やすいため、弁当に入れる前に余分な水気を飛ばすことを見ておきたいところです。
すき間を埋める日は、量を増やすより、小さくまとまる形にする方が詰めやすくなります。
じゃがいも・かぼちゃ・れんこんは食べごたえを出しやすい
じゃがいも、かぼちゃ、れんこんは、野菜だけのお弁当に食べごたえを足したいときに向いています。
じゃがいもは粉ふきいもや焼き野菜にしやすく、かぼちゃは焼くと甘みと色が出やすいです。
れんこんは薄切りにして炒めると、シャキッとした食感が残りやすくなります。
これが、野菜だけでも昼に食べやすくするための見どころです。
ただし、煮汁が残る料理にすると水っぽくなりやすいため、弁当に入れる日は焼く、炒める、汁気を切るという形を優先すると扱いやすくなります。
食べごたえを出したい日は、味を濃くする前に、食感のある野菜を選ぶと判断しやすくなります。
ブロッコリー・小松菜・パプリカは見た目を整えやすい
ブロッコリー、小松菜、パプリカは、野菜だけのお弁当に色を足しやすい食材です。
ブロッコリーは緑、小松菜は落ち着いた緑、パプリカは赤や黄色を足せます。
見た目が整うと、野菜だけでもさびしく見えにくくなります。
ただし、彩り野菜は水分にも注意したいところです。
ブロッコリーは房の内側に水分が残りやすく、小松菜はゆでたあとに水気が出やすいことがあります。
彩りを足す日は、色だけでなく、水気を切ってから詰められるかまで見ると、昼に食べやすい状態を保ちやすくなります。
お弁当に入れる前に見る注意点
野菜だけのおかずは、作ったあとにどう詰めるかで昼の食べやすさが変わります。
お弁当は作ってすぐ食べる料理ではないため、汁気、温度、水分の残り方まで見ておきたいところです。
汁気を切って冷ましてから詰める
野菜のおかずを弁当に入れるときは、器の底に汁気が残っていないかを先に確認します。
和え物、炒め煮、きのこ類、ゆで野菜は、見た目より水分が出ることがあります。
汁気がある場合は、軽く切ってから弁当用カップや仕切りに入れると、ほかのおかずに移りにくくなります。
温かいままふたをすると、蒸気がこもって水分になりやすいため、湯気が落ち着いてから詰める流れも見ておきたいところです。
朝に作る場合は、最初に野菜おかずを作り、冷ましている間にごはんやほかの準備を進めると、ふたを閉める前の状態を確認しやすくなります。
生野菜や水分の多い野菜は入れ方に注意する
レタス、きゅうり、トマトなどは彩りを足しやすい一方で、水分が多い野菜です。
そのまま弁当箱に入れると、時間がたって水気が出たり、ほかのおかずに触れたりしやすくなります。
入れるなら、よく洗ったあとに水気をしっかり取り、ほかのおかずと直接触れにくい形にします。
ミニトマトは、ヘタの部分に汚れや水分が残りやすいため、ヘタを取って洗い、水気をふき取る見方もあります。
生野菜を入れたい日は、量を増やすより、別容器や仕切りを使えるかまで考えると判断しやすくなります。
前日に準備したものは状態を見てから使う
野菜だけのおかずは、前日に準備しておくと朝の負担を減らせます。
ただ、冷蔵庫から出したおかずをそのまま詰める前に、汁気、におい、見た目、温度を確認しておきたいところです。
煮物や和え物は、冷蔵庫に置いている間に水分が出ることがあります。
作ったときはちょうどよくても、翌朝には底に汁がたまっている場合もあります。
前日に準備したものは、必要に応じて再加熱し、冷ましてから詰める流れを考えると、朝に慌てにくくなります。
「前日に準備できる」と「そのまま弁当に入れやすい」は別で考えると、野菜だけのおかずでも失敗を減らしやすくなります。
まとめ
お弁当おかずを野菜だけで作るなら、最初に見るのは「軽めにしたいのか」「満足感を出したいのか」「彩りを足したいのか」です。
軽めにしたい日はブロッコリー、ピーマン、きのこなどを中心にし、食べごたえを出したい日はじゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、ごぼう、れんこんなどを組み合わせると選びやすくなります。
肉、魚、卵を入れない日でも、根菜やいも類、きのこ、彩り野菜を組み合わせれば、野菜だけのおかずとしてまとまりやすくなります。
ただし、野菜だけだから何でも入れやすいわけではなく、汁気を切る、冷ましてから詰める、生野菜の水気を取るところまで見ておきたいところです。
まずは冷蔵庫にある野菜を、軽め、満足感、彩りのどれに使うか1つ決めるだけで、朝のお弁当づくりは少しラクになります。
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