30代後半になってから、前よりも「ちゃんと寝ないと翌日に響く」と感じることが増えました。
仕事が忙しい日ほどその傾向は強くて、朝から会議が続く日は、前の晩に少しでも寝不足だと頭がぼんやりしたまま一日が始まります。
それなのに、夜になると不思議なくらい、その反省を忘れてしまうんですよね。
早く寝たいのに、ベッドでスマホを見続けてしまっていた
もともと私は、夜更かししたいわけではありませんでした。
本当は0時前には寝たいと思っているのに、歯みがきをして、部屋の電気を落として、やっとベッドに入ったあとに「少しだけスマホを見よう」と思ってしまうんです。
SNSを少し見て、ニュースを少し見て、動画を1本だけのつもりが、気づけば30分、ひどいときは1時間近く経っていました。
そのたびに「また今日もやってしまった」と、小さく落ち込む毎日でした。
つらかったのは寝不足よりも、自分で止められない感じだった
しんどかったのは、寝不足そのものよりも、自分で止められない感覚でした。
昼間は「今日は早く寝よう」と思っているのに、夜の自分は別人みたいに流されてしまうんです。
スマホを寝室に持ち込まないとか、何時以降は見ないとか、そういう対策も何度か試しました。
でも、疲れて帰ってきた夜に厳しいルールを守るのは思った以上にしんどくて、結局続きませんでした。
寝る前の楽しみをなくすのではなく、形を変えてみた
そんなときに試したのが、寝る前の楽しみをなくすのではなく、形を変えることでした。
まずやったのは、寝る前に「見るもの」をやめて、「聞くもの」に変えることです。
私はAudibleを使って、ベッドに入ったらタイマーを10分に設定し、エッセイや落ち着いたナレーションの本を流すようにしました。
全部やめるのではなく、スマホ時間の代わりを用意したのが大きかったです。
「見る」から「聞く」へ変えたら、夜の意識がゆるみやすくなった
最初は正直、「音だけで物足りないかも」と思っていました。
スマホを見ている時間は、情報を取りにいっているようで、実際は一日の疲れを抜くための、だらっとした時間でもあるからです。
だから、それがなくなるのが少し怖かったんですよね。
でも実際にやってみると、目を閉じたままでも楽しめるのがすごくよかったです。
画面を見ていると次が気になってしまいますが、音は自然と意識がゆるんでいく感じがありました。
「まだ何か見たい」と引っぱられにくくなったのは、かなり大きな変化でした。
効いたのは、寝る前15分の流れを毎日固定したこと
もうひとつ効いたのが、寝る前15分の流れを毎日固定したことでした。
私が決めたのは、本当に小さな3つだけです。
- 歯みがき
- 水をひと口飲む
- Audibleを10分だけ流す
余裕がある日は1分だけ軽く肩を回すこともありますが、基本はこの3つです。
ポイントは、頑張ることを入れないことでした。
ストレッチを10分やるとか、日記を書くとか、そういう「良さそうだけど面倒になること」は、あえて入れませんでした。
ただ同じ順番で動くだけにしたことで、寝る前の迷いがかなり減りました。
夜にスマホと戦わなくてよくなったのが一番ラクだった
これを続けてみて、一番変わったのは、寝る前に戦わなくてよくなったことでした。
以前はベッドに入ってから、「見るのをやめるか」「もう少し見るか」を毎晩そこで迷っていたんです。
でも今は、歯みがきが終わったらもう考えません。
水を飲んで、音声を流して、そのまま横になるだけです。
たったそれだけなのに、夜の自分がすごくラクになりました。
意思の強さを試される感じが減っただけで、こんなに気持ちが軽くなるのかと驚きました。
朝の後悔が減って、寝つきも前よりスムーズになった
朝の変化も、じわじわ感じています。
劇的に毎日完璧というわけではありませんが、以前みたいに「また昨日も遅くなった」と後悔しながら一日を始めることはかなり減りました。
寝つきも前よりスムーズで、スマホを見ていたときのような変な目の冴え方も少なくなった気がします。
大きな改善というより、夜から朝への流れが少し整ってきた感覚です。
寝る前のスマホがやめられない人は、全部やめるより終わりやすく変えるのがよかった
もし前の私みたいに、「早く寝たいのに、寝る前のスマホだけやめられない」と感じている人がいたら、いきなり全部やめようとしなくていいと思います。
大事だったのは、楽しみを奪うことより、終わりやすい形に変えることでした。
私にはそれが、「見る」から「聞く」へ変えることと、寝る前15分を毎回同じ流れにすることでした。
少しだけでも自然に眠る方向へ進める仕組みがあると、夜は思っていたより穏やかに変えられるんだなと、今は感じています。
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