ダイエット中のお弁当は、きれいに詰めようとすると急にハードルが上がります。
私も以前は、低カロリーのおかずを何品も用意しないといけない気がして、作り置きの前に疲れていました。
簡単に続けるなら、主食を抜くより量を決め、主菜でたんぱく質を入れ、副菜で野菜やきのこを足し、同じ型で2〜3日分だけ作る流れにすると負担が軽くなります。
| 分け方 | 入れるものの例 | 判断ポイント |
|---|---|---|
| 主食 | ご飯、雑穀ご飯、もち麦ご飯 | 抜くより量を決める。増やしすぎず、午後まで動ける量にする |
| 主菜 | 鶏むね肉、ささみ、鮭、卵、豚しゃぶ、豆腐、厚揚げ | たんぱく質を入れ、焼く・蒸す・ゆでる・煮るを中心にする |
| 副菜 | ブロッコリー、きのこ、にんじん、小松菜、海藻 | 野菜やきのこを足し、水分を切って詰めやすくする |
| 味付け | しょうが、カレー粉、酢、レモン、こしょう、ごま | 油やたれを増やしすぎず、飽きにくい味にする |
| 作り置き量 | 主菜1品、副菜2品を2〜3日分 | 1週間分を一気に作るより、少なめに回す |
ダイエット弁当は、極端に減らす弁当ではなく、昼に食べて午後まで動ける量を整える弁当として考えるほうが続きやすいです。
まずは弁当箱の中を「ご飯、たんぱく質のおかず、野菜のおかず」の3つに分け、作り置きは主菜1品と副菜2品を2〜3日分だけ用意するところから始めると、朝の迷いが減ります。
ダイエットお弁当簡単作り置きは型で決める
ダイエット用のお弁当は、毎日新しいレシピを探すほど続けにくくなります。
最初に弁当箱の中の型を決めると、買い物も作り置きも迷いにくくなります。
まずはこの順番で確認する
- 弁当箱の中を主食、主菜、副菜に分ける
- 主食は抜かずに量を決める
- 主菜はたんぱく質を中心に1品決める
- 副菜は野菜、きのこ、海藻を足す
- 味付けは濃すぎず、油とたれを増やしすぎない
- 作り置きは2〜3日分から始める
この順番にすると、ダイエットらしさよりも続けやすさを先に作れます。
ここが迷いやすいところ。
頑張った日だけきれいな弁当を作るより、普通の日に迷わず詰められる型があるほうが続きます。
主食を抜くより量を見える化する
ダイエット中でも、昼に主食を完全に抜くと午後に空腹が強くなり、間食や夕食で調整しにくくなることがあります。
ご飯を入れるなら、弁当箱の一角に量を決めて入れる。
雑穀ご飯やもち麦ご飯を使う場合も、健康的なイメージだけで増やしすぎないようにします。
量を毎回目分量にしないだけで、弁当の安定感が出ます。
主菜は低脂質だけで選ばない
鶏むね肉やささみは使いやすいですが、それだけにすると飽きやすくなります。
鮭、卵、豚しゃぶ、豆腐、厚揚げ、ツナ水煮なども候補にして、味や食感を変えると続けやすいです。
揚げ物を毎日入れるより、焼く、蒸す、ゆでる、煮るを中心にすると油の量を調整しやすくなります。
我慢の弁当ではなく、午後まで満足できる主菜を選ぶことが大切です。
作り置きは2〜3日分で回す
作り置きというと、週末に1週間分を一気に作るイメージがあります。
ただ、ダイエット弁当では食材の鮮度や飽きもあるため、少なめに回すほうが現実的です。
主菜は味付けを分けておく
鶏むね肉をまとめて加熱する場合でも、全部を同じ味にしないほうが飽きにくくなります。
塩こしょう、しょうゆ少なめの照り焼き風、カレー粉、ポン酢風味など、たれを後から変えられる形にしておくと便利です。
ただし、たれを多くするとご飯が進みすぎたり、弁当箱の中で汁気が出たりします。
味を薄くしすぎる必要はありませんが、濃い味で満足させるだけに寄せないほうが続きます。
副菜は水分を減らして詰めやすくする
野菜を増やしたい日ほど、弁当箱の中の水分に注意します。
小松菜、ブロッコリー、きのこ、にんじん、キャベツなどは、ゆでた後や炒めた後に水分を切るだけで詰めやすくなります。
ドレッシングやたれを別添えにするか、味付けを軽くして水気を抑えると、食べる時間まで見た目が崩れにくいです。
野菜を入れたのに水っぽくなると、次に作る気持ちが下がりやすい部分。
最初は少ない種類で十分です。
簡単にする買い物の考え方
ダイエット弁当を続けるには、冷蔵庫にあるもので組める状態にしておくことが大切です。
特別な食材を増やしすぎると、使い切る前に負担になります。
定番食材を固定する
主菜用に鶏むね肉、卵、魚、豆腐系のどれかを選び、副菜用にブロッコリー、きのこ、にんじん、小松菜などを持っておきます。
全部を毎週買う必要はありません。
今週は鶏むね肉とブロッコリー、来週は鮭と小松菜、というように組み合わせを変えます。
少ない材料で回すほうが、作り置きの段取りもシンプルになります。
市販品も使い方を決めれば助けになる
冷凍野菜、カット野菜、サラダチキン、ゆで卵、缶詰などは、使い方を決めておくと便利です。
ただし、味付きの市販品は塩分やたれが多いこともあるため、ほかのおかずを薄めにするなど全体で見ます。
手作りだけにこだわると、忙しい週に止まりやすくなります。
続けるための補助として市販品を使うくらいが、日常には合いやすいと考えます。
量と満足感を調整する
ダイエット弁当は、少なければよいわけではありません。
昼に足りないと、夕方に甘いものや揚げ物へ寄りやすくなることがあります。
噛む食材を入れる
きのこ、海藻、根菜、ブロッコリー、キャベツなど、噛む回数が増える食材を入れると満足感が出やすくなります。
ご飯を減らすだけでなく、副菜のかさを増やすと見た目の寂しさも減ります。
ただし、食物繊維が多い食材ばかりに急に寄せると、人によってはお腹が張ることもあります。
自分が午後に動きやすい量を見ながら調整します。
完璧な低カロリーより続く味にする
毎日薄味すぎる弁当だと、外食や間食への反動が出やすくなります。
しょうが、カレー粉、酢、レモン、こしょう、ごまなどを使うと、油や砂糖を増やしすぎずに味の変化を出せます。
「これなら明日も食べられる」と思える味にすることも、続けるための判断軸です。
ダイエットは一食だけで決まるものではないからこそ、無理のない弁当が強くなります。
まとめ
ダイエット中のお弁当を簡単に作り置きするなら、弁当箱を主食、主菜、副菜に分け、2〜3日分から回すと続けやすくなります。
主食を抜くより量を決め、主菜でたんぱく質を入れ、副菜で野菜やきのこを足すだけでも、昼の満足感は整えやすくなります。
鶏むね肉やささみだけに寄せず、魚、卵、豆腐、豚しゃぶなども使うと飽きにくくなります。
作り置きは完璧なメニュー表を作るより、同じ型を少しずつ回すほうが現実的です。
まずは2日分だけ、主菜1品と副菜2品を用意するところから始めると、無理なく続ける感覚がつかみやすくなります。
コメント